Az iskolakezdés gondolata nem csak a gyermekeket kísérti, hiszen a szülők hétköznapjaira is nagy hatással van suliba járás. A nyár végén már talán nem is bánjuk, hogy visszaállhatunk a rendes kerékvágásba, és nem kell logisztikáznunk azzal kapcsolatban, hogy hol és kivel legyen a gyermek. Van azonban egy újabb kihívás, amivel szeptember 1-én szembe találjuk magunkat: mikor és mit fog enni a gyermek?
Az iskolás hétköznapok gyakran úgy telnek, hogy fél nyolckor elhagyja a gyermek a házat és bizony előfordul, hogy csak este 7- 8 óra körül kerül újra az étkező közelébe. Ez alatt az idő alatt pedig minden szülő szeretne nyugodt lenni afelől, hogy gyermeke változatosan, rendszeresen és egészségesen étkezik. És már el is érkeztünk a naponta terítéken lévő problémakörhöz: mi kerüljön a gyermek uzsonnás dobozába? (Tekintsünk el attól a lehetőségtől, hogy a gyermek az iskolában eszik. Egyrészt nem biztos, hogy megeszi a menza kosztját. Másrészt – ha meg is eszi – az valószínű, hogy édes kevés ahhoz, hogy mind szellemileg, mind fizikailag bírja a ránehezedő terheket napról napra.)
Próbálunk Nektek pár tanáccsal segíteni az étkezések összeállításában. Adunk pár tanácsot ahhoz, hogy hogyan, mivel színesítsétek a gyermekek tízóraiját, uzsonnáját.
Az első és legfontosabb szempont, hogy minél több kis étkezés legyen a gyermek számára biztosítva. Ne elégedjünk meg azzal, hogy reggelizik otthon, majd ebédel az iskolában, aztán pedig vacsizik újra otthon. A gyermekek agya egész nap igénybe van véve, és számos energiaforrásra van szükségük ahhoz, hogy óráról órára teljesíteni tudjanak. És itt nem feltétlenül a mennyiségi éhezésre gondolunk. Ha az étrendjében nem szerepelnek minőségi energiaforrások, csökken a teherbírása. Arról nem is beszélve, hogy a tanítási órák után valószínű, hogy egyik külön óra vagy edzés követi a másikat. Így azt javasoljuk, hogy mindig legyen a táskájában olyan falat, amiből erőt merít. (csokoládé, gyümölcs, zöldség, keksz, müzliszelet, zabszelet, tartalmas ital)
A másik elengedhetetlen alappirére a táplálkozásnak a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, hidratálás. Semmiképp ne engedd az iskolába anélkül, hogy meggyőződnél arról, hogy van e nála folyadék.
2-3 év közti kisgyermekeknek kevesebb, mint 0.9 liter folyadékra van szükségük. A 4 és 8 éveseknek már 2 deciliterrel többre. A 9 és 13 év közti lányoknak 1.3, a fiúknak pedig 1.5 liter folyadékot kell inniuk. Ezek a számok 14 év felett 1.4, illetve 1.8 literre nőnek.
Addig, amíg a gyermek számára nem ciki – mert bizony eljön az idő, amikor már nem túl menő előkapni az anya által összepakolt uzsis dobozt 🙂 – gondoskodj arról, hogy tudjon gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani napközben.
És akkor beszéljünk a lényegről is.
Reggeli:
Próbáljatok együtt reggelizi. Nyilván minden családban más a reggeli rutin, de ha sikerül 15 percet kipréselni a reggeletekből az egész napot meghatározhatjátok. Ilyenkor biztos lehetsz abban, hogy jót és jól eszik. Ilyenkor jöhetnek a müzlik, gabonapelyhek, kásák, tojás. Reggeli ital alapja pedig lehet a tej, a legnagyobb kalciumforrás. Nézzetek körül a Cerbona széles választékában. Sokat segítenek majd a reggelik összeállítása során. Ilyenkor a tányér mellé kerülhetnek a vitaminok is. De jól jöhet esetleg egy otthon készült zöldség vagy gyümölcslé is. Egy jó gyümölcscentrifuga nagyon kedves családtag lehet.:-)
Tízórai:
A főétkezések közötti étkezésekről sose feledkezz meg. Ilyenkor jöhetnek a tartalmas szendvicsek, lehetőleg minőségi alapanyagokból. Kerüljétek a fehérkenyeret, nagyüzemi felvágottakat. Legyen a szendvicsben zöldség és kellő mennyiségű fehérje forrás. Előkerülhetnek a joghurtitalok, kefírek, gyümölcsturmixok. Csomagoljunk neki könnyen ehető gyümölcsöt (almát, banánt, szilvát), müzli szeletet, összevágott répát. Ezeket bármikor előkaphatja két óra között is, így biztosan jobban megy a tanulás is.
Ebéd:
Ez általában kisiskolás korban a menzán történik. Ezután már sajnos –akármennyire is szeretnénk, elveszítjük a gyermekek étkezése felett a kontrollt. (Talán erre az időre gondolva kell még időben megalapozni a gyermekben azt az igényt, hogy ő maga is igyekezzen majd jól és jót enni.)
Ha már nem jöhet szóba a menza, akkor támaszkodhatunk a nagyszülőkre, vagy adhatunk kulcsot is a gyermeknek, és otthon várhatja olyan étel, amit csak melegíteni kell. Amikor ebédmenüt tervezünk (akár a hétköznapokra, akár a hétvégére), figyeljünk oda arra, hogy a déli étkezésnek az alábbi négy élelmiszercsoportot kell tartalmaznia:
- Gabona (kenyér, burgonya, rizs, tészta): törekedjen rá, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonából készült terméket használjunk.
- Gyümölcsök, zöldségek: minden ebédnél kínáljunk legalább egyféle idény- és/vagy helyi gyümölcsöt; és legalább egyféle zöldséget (az egyik legyen friss). Csak édesítetlen gyümölcskonzerveket használjunk.
- Húsok, halak: legfeljebb kétszer egy héten érdemes a gyermekeknek fehérhúsokat kínálnunk. Halak és tenger gyümölcsei is kerüljenek az ebédlőasztalra heti néhány alkalommal.
- Tej és tejtermékek: használjunk alacsony zsírtartalmú tejfölt, kefirt, joghurtot.
Uzsonna:
Az uzsonna esete hasonló a tízóraiéval. Sok esetben ilyenkor a gyermek úton van, iskola utáni foglalkozására siet. Jól jöhetnek a szendvicsek mellett a müzliszeletek, akár kekszek, jó minőségű csokoládék, gyümölcsök, zöldségek, tartalmas italok.
Vacsora: Miért fontos, hogy együtt egyen a család?
Ha a gyermek válogatós, játszik az étellel vagy étkezés közben inkább a tévére figyel, akkor bizony baj van. Sajnos sok szülő szembesül ezzel a problémával, aminek elkerülésére az egyetlen módszer, ha nyugodt körülményeket teremtünk az otthoni közös étkezésekhez. Kapcsoljuk ki a tévét, tegyük le az újságot, és inkább teremtsünk közös élményt a család számára a beszélgetéssel fűszerezett étkezés alkalmával. Ne feledjük, hogy a gyermekkorban kialakított táplálkozási szokások, illetve elsajátított ismeretek nagyon meghatározóak a későbbiekre, sokszor az egész felnőtt életre nézve is.
A vacsora lehet hideg is, meleg is, váltogathatjuk is, hogy két-háromnaponta fűzünk, máskor pedig szendvicseket készítünk krémekkel vagy sajttal, de nyers zöldséget is kínálhatunk könnyű mártogatóssal. A lényeg, hogy a hangsúly itt is a változatosságon legyen.
Igen tudjuk, hogy ez leírva mind szép és jó… Tudjuk, hogy hatalmas kihívást jelent, arról nem is beszélve, hogy ezek a dolgok nem kerülnek maguktól a kamrába és bizony már napokkal előre kell gondolkozni, hogy ki mikor hol és mit eszik. Sok sikert, jó egészséget és kitartás kívánunk Nektek!
